תרגילים לחיזוק רצפת האגן: לכווץ ולהרפות בסודי סודות

בריחת שתן היא תופעה נפוצה התוקפת גברים ונשים רבים בכל העולם, אם כי היא נפוצה הרבה יותר בקרב נשים. תרגילים לחיזוק רצפת האגן (הקרויים גם "תרגילי קיגל") יכולים לסייע לכם לשלוט בשרירים שסביב שלפוחית השתן ובכך לשפר את התופעה ואפילו להיפטר ממנה לחלוטין.

כדי לטפל ולחזק כהלכה את רצפת האגן, חשוב קודם כל להבין היטב מהו מבנה האזור ומהן הפונקציות השונות שהיא ממלאת. רצפת האגן היא רקמה דמויית ערסל, היא מורכבת ממערך מורכב של שרירים, רצועות, כלי דם ועצבים האחראים הן על סגירת ותמיכת האיברים הפנימיים באזור האגן והן על אפשרות הרפיה לצורך הפרשות. 

למה כדאי לחזק את שרירי רצפת האגן?

חיזוק שרירי רצפת האגן במנחים שונים הוא הכרחי לתפקודה התקין, שכן היא נדרשת לתמוך באיברים הפנימיים שלנו במגוון תנועות ומנחים בחיי היומיום. בין אם אנו עומדים, יושבים, כורעים או מרימים משהו כבד - רצפת האגן ממלאת תפקיד מכריע בייצוב האגן ומניעת בריחת שתן או איבוד שליטה במתרחש באזור זה. לכן, חיוני לאמן אותה באופן שגרתי ולחזק את כוח הסיבולת והכיווץ שלה במגוון מנחים ולא רק בשכיבה או ישיבה. 

בקרב נשים, תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים לסייע במהלך הלידה ולזרז את ההחלמה לאחריה. בנוסף, הם יעילים ביותר בטיפול בצניחת רחם או צניחת אגן. בקרב גברים, חיזוק שרירי רצפת האגן יכול לסייע בשיפור התפקוד המיני ולהגדיל את ההנאה מיחסי מין.

בכתבה זו נכיר זה נכיר תרגילים יעילים לחיזוקה בעמידה, ישיבה ושכיבה. דרך נוספת ומאתגרת מעט יותר לחזק את שרירי רצפת האגן היא פעילות גופנית כמו פילאטיס, יוגה או כל אימון אחר, בהם אפשר לשלב את התרגילים לחיזוק רצפת האגן יחד עם תרגול של הגוף כולו.

זיהוי שרירי רצפת האגן

כדי לתרגל את שרירי רצפת האגן, חשוב תחילה לזהות אותם ולהבין היכן הם ממוקמים. אם אתם נתקלים בקושי בכך, פנו לעזרת הרופא המטפל שלכם. בזמן שאתם מיישמים את השיטות השונות לזיהוי רצפת האגן, חשוב להרפות את שרירי הרגליים, הישבן והבטן כדי שלא תשתמשו בהם כלל במהלך האימון.

שיטות לזיהוי שרירי רצפת האגן

שיטה מספר אחת: הפסקת שתן

ניתן לאתר את שרירי רצפת האגן על ידי הפסקת זרם של שתן. הטלת זרם שתן וקטיעתו מעידה על שימוש בשרירי רצפת האגן.

*שימו לב שמדובר רק בבדיקה לצורך זיהוי שרירי רצפת האגן ולא בתרגול עצמו

שיטה מספר שתיים: להרגיש עם היד

הניחו יד על איזור הפתחים ונסו להרגיש תנועה כשאתם מאמצים את רצפת האגן שלכם, נסו להרגיש גם איסוף וכיווץ וגם הרפיה והתרחבות קלה של הפתחים

שיטה מספר שלוש: אבחון עצמי

כאשר אנו מאמצים את רצפת האגן, השרירים באיזור נעים כלפי מעלה. ניתן להשתמש במראה קטנה כדי לבחון את המקום ולראות מהי הפעולה שגורמת להם לנוע.

איך נתרגל חיזוק שרירי רצפת האגן?

על מנת שרצפת האגן תוכל לבצע היטב את תפקידה בתמיכה וייצוב האגן, היא זקוקה הן לכוח כיווץ מספק והן ליכולת הרפיה נאותה . כאשר השרירים מכווצים באופן תדיר מבלי להרפות, הם עלולים להיחלש ואף להינזק. לכן, אימון ההרפיה של רצפת האגן חיוני לא פחות מחיזוק כוח הכיווץ שלה, ויש לשלב ביניהם באופן מאוזן בתרגול.

תרגילים למתחילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

את התרגילים לחיזוק רצפת האגן ניתן לבצע בקלות במהלך היום, כיוון שמדובר בתרגול בלתי נראה לעין שאפשר ליישם בכל עת ובכל מקום. מדובר בפעולה קטנה ומרומזת מאוד, אך יעילותה רבה בטיפול בבריחת שתן ובתופעות נוספות, עבור נשים וגברים כאחד. אפשר לבצע את התרגילים באופנים שונים כדי לחקור ולהבין את אופן פעולתה של רצפת האגן.

כאשר מבצעים תרגילי חיזוק והרפיה לרצפת האגן, חשוב לוודא שאכן מבצעים אותם כראוי וביעילות המקסימלית. קל מאוד לטעות ולכווץ שרירים אחרים במקום את אלו של רצפת האגן, או להפעיל מאמץ רב מדי ביחס לכוח השרירים.

ישנם שני סוגי תרגול עיקריים:

1. תרגילים איטיים: אמצו באיטיות את שרירי רצפת האגן, החזיקו אותם למשך 10 שניות, הרפו באיטיות ותנו להם לנוח למשך 10 שניות נוספות.

2. תרגילים מהירים: אמצו באופן מיידי ומלא את השרירים ושחררו אותם במהירות זהה.

בשני המקרים, חשוב להדק את השרירים במידה המרבית כדי להגיע לתוצאה מקסימלית, בלי להשתמש באף שריר אחר בגוף ובלי לעצור את הנשימה.

כדאי לבצע תרגול יומי של שרירי רצפת האגן באופן הבא:

צעד ראשון:

בחרו תנוחה שנוחה לכם. תוכלו לעמוד, לשבת או לשכב ברגליים רפויות ומפושקות מעט. הרפו את כל שרירי הגוף התחתון כדי שלא יסייעו לכם בתרגול.

צעד שני:

זהו את שרירי רצפת האגן וכווצו אותם כמיטב יכולתכם.

צעד שלישי:

בצעו ארבעה סבבים של 10 כיווצים איטיים, וארבעה סבבים של 10 כיווצים מהירים.

למרות שזה קל ונוח לתרגל בכל מקום, לא מומלץ לתרגל יותר מפעם אחת ביום, אלו שרירים קטנים שיכולים גם להיתפס – במיוחד אם הם חלשים כרגע.

כשאתם מתרגלים התרכזו בגופכם ונסו להרגיש היטב את התנועה, וזכרו - עדיף פעם אחת איכותית מאשר הרבה תרגולים לא איכותיים במשך כל היום.

מה עוד כדאי לעשות?

עד כה עסקנו בתרגילים שיחזקו לנו את רצפת האגן, אך במקביל נרצה גם לא להחליש אותם. ישנם מספר הרגלים שכיחים הקשורים לתפקוד רצפת האגן שעלולים להחמיר בעיות קיימות בה או אף לגרום לכאלה. למשל התאפקות ממושכת מצריכה כיווץ מתמשך של שרירי האזור, מה שעלול להוביל לנזק או חולשה בטווח הארוך. מנגד, ריצה תכופה לשירותים אינה מאפשרת לשלפוחית להתמלא ולהתרוקן כראוי, וכך נוצר מעגל קסמים של דחיפות מוגברת. לכן, במקביל לתרגול עקבי של התרגילים שלמדנו לחיזוק קצפת האגן, נרצה להימנע עד כמה שאפשר מהרגלים שיעשו את ההפך.

לסיכום, אין אדם שאינו יכול להפיק תועלת מביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן (הקרויים גם "תרגילי קיגל"). תרגילים אלה משמעותיים בעיקר לנשים אך הם יכולים לסייע גם לגברים באופנים שונים. ניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן, באופן נסתר לחלוטין מעין. שרירי רצפת אגן חזקים יכולים לשפר, ואף למגר, תופעות של בריחת שתן, שלפוחית רגיזה ובעיות נוספות הנובעות מחולשה של שרירי שלפוחית השתן.